Den Anfang macht die Psyche – «und die profitiert enorm von Bewegung und Besinnung», sagt Dr. Katharina Albertin, Fachpsychologin für Sportpsychologie und eidg. anerkannte Psychotherapeutin. Ihr Rezept klingt simpel, ist aber wirksam: raus an die Luft, auch wenn’s matschig ist. «Setzen Sie sich ein kleines Ziel – vielleicht die Kaffeepause unterwegs – und unterbrechen Sie draussen bewusst die Gedanken: Was höre, sehe, rieche ich?» So entstehe Abstand, manchmal sogar «ein kurzer Flow». Neben dem Spaziergang empfiehlt sie feinmotorische Tätigkeiten wie Stricken, Zeichnen oder Aufräumen. Wichtig sei, gar nicht erst die Motivation zu prüfen: «Einfach 10 bis 15 Minuten anfangen – erst danach hineinspüren.» Struktur abseits von Screen und Couch, mit fordernden und leiseren Tätigkeiten gemischt, bringe Stabilität – «und oft neue Ideen für den Sommer gleich mit».
Regelmässig Tageslicht tanken
Das Tageslicht ist im Winter knapp – umso mehr empfiehlt Kevin Fent, Physiotherapeut B.Sc. und Inhaber der Medimpuls GmbH, jede Minute davon nutzen. «Schon 20 bis 30 Minuten draussen reichen, um Kreislauf und Stimmung anzukurbeln», sagt er. Es gehe nicht um Bestleistungen, sondern ums Dranbleiben: Atem spüren, Schultern lockern, Sonnenlicht tanken. Drei Einheiten pro Woche – Spaziergang, kurzer Lauf oder der Weg zur Arbeit zu Fuss – stärkten Immunsystem und Laune. «Und das Beste: Bereits 10 Minuten Tageslicht helfen gegen den Winterblues.»
Kurze Routine für die Kraft
Wer lieber zu Hause kräftigt, braucht keine Geräte. Florian Schweer, Geschäftsführer von Medisport Q (Physiotherapie & Fitnesscenter), setzt auf Basics mit grosser Wirkung: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beckenlift für Beine und Gesäss; Liegestütze und Unterarmstütz für Brust, Arme und Rumpf. «Das trainiert grosse Muskelgruppen, regt den Kreislauf an und braucht kaum Platz.» Einsteigerinnen und Einsteiger passen die Intensität an – «Liegestütze an der Wand oder auf den Knien sind völlig okay». Zwei bis drei kurze Sessions à 10 bis 15 Minuten pro Woche reichten bereits, «um sich im Winter merklich vitaler zu fühlen».
Winterhaut schützen
Die Haut hingegen hat jetzt Hochsaison für Stress. Kälte draussen, trockene Heizungsluft drinnen – «das macht die Haut trocken, sie spannt, schuppt und kann zu Ekzemen neigen», erklärt Beat Keller, Hautarzt in der Dermapraxis. Sein Winter-ABC: kurz, nicht zu heiss und maximal einmal täglich duschen; danach rückfetten «mit einer lipidreichen Crème, bei Bedarf mehrmals am Tag». In Wohnräumen helfe ausreichend Luftfeuchtigkeit, denn «trockene Heizungsluft ist ein Feuchtigkeitskiller». Sein Fazit: «Die Kombination aus Feuchtigkeit, Lipiden und milder Reinigung ist im Winter das A und O. Wer die Hautbarriere schützt, wird mit einem frischen, gesunden Teint belohnt.»
Warme Füsse, wacher Start
Auch die Füsse wollen Aufmerksamkeit – schliesslich tragen sie uns durch die kalte Jahreszeit. Christin Niklaus, Podologin FSP sowie Mitinhaberin und Chefausbildnerin der Podospa GmbH, empfiehlt eine kleine Morgenroutine: «Zehen- und Fussgelenke sanft mobilisieren, das bringt die Durchblutung in Schwung.» Unter der Dusche könne man mit dem Brausestrahl in kreisenden Bewegungen Füsse und Unterschenkel massieren – «im Wechsel warm–kalt verstärkt es den Effekt». Danach eine wärmende Fusscreme einmassieren und lockere Wollsocken anziehen – «so bleibt die Wärme angenehm lange erhalten».
Nachts weder frieren noch schwitzen
Guter Schlaf bindet all das zusammen – Regeneration, Stimmung, Immunsystem. Nur: frieren oder schwitzen unterm Duvet killt jede Erholung. Albiona Selimi, Verkaufsberaterin bei Fischer Bettwaren, rät zur passgenauen Lösung: «Jeder Mensch hat ein anderes Wärmebedürfnis. Entscheidend ist, dass das Duvet die Körpertemperatur optimal reguliert.» Zu schwere Decken führten zu Schwitzen, zu leichte zu Frieren. Qualität der Daunen, Füllmenge, Material und Grösse spielten zusammen. «Individuell abgestimmte Duvets sorgen für das Gleichgewicht, das erholsamen Schlaf erst möglich macht» – eine persönliche Beratung helfe, die richtige Kombination zu finden.
Das Bett als Wohlfühlzone
An den Schlafzimmer-Ritualen setzt Marco Arnold, Geschäftsführer und Inhaber der Arnold Betten GmbH, an. Herbst und Winter verlangten dem Körper mehr Erholung ab, sagt er. «Kürzere Tage verändern unseren Rhythmus – kleine Rituale wie ein kurzer Abendspaziergang oder eine Tasse Kräutertee bereiten sanft aufs Einschlafen vor.» Neben Routinen könne auch die Schlafumgebung unterstützen: hochwertige, ergonomische Materialien, angenehme Textilien, stimmige Details. «Ein bewusst gestaltetes Bett verwandelt den Abend in ein Entspannungsritual – einen Moment nur für Sie.» Die Botschaft dahinter bleibt unaufgeregt: Wer Umfeld und Gewohnheiten schlaffreundlich gestaltet, schläft besser.
Am Ende greift alles ineinander: draussen Licht und Luft tanken, drinnen gezielt kräftigen; die Hautbarriere schützen, die Füsse wach küssen; den Kopf mit kleinen, feinen Tätigkeiten entlasten – und nachts wirklich zur Ruhe kommen. Winterfit sein heisst nicht «mehr, schneller, höher», sondern klug kombinieren. Oder, um es mit den Wädenswiler Profis zu sagen: kleine Schritte, grosse Wirkung.